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食物补钙最佳
  2004年11月25日14:07 【字号 】【留言】【论坛】【打印】【关闭
  钙是人体所需的重要元素之一。人一生中的许多阶段都需要补钙。如何补钙更科学?带着这个问题,我们采访了301医院营养科微量元素室鲍善芬研究员。

  不同年龄段,对钙的需求不一样

  鲍善芬说,我国成人日需要钙量为800毫克。一日三餐中的饮食,能提供400-500毫克的钙,如果加上牛奶、各种奶制品、豆制品等食物,一般能满足日需要钙量。

  不同年龄段,对钙的需求不一样。母乳喂养的新生儿,2-3岁食用牛奶或配方奶粉的幼儿都不需要另外补钙。幼儿4岁以后,处于快速生长期,日需要钙量平均为800毫克,除了通过饮食中获得的钙外,可以适量补钙。孕妇、乳母或更年期前后妇女,日平均需要1200毫克钙,特别是更年期妇女,体内雌性激素陡然下降,造成钙的大量流失,膳食中的钙不能满足需要时,应该补钙。另外,男性更年期比女性一般晚10年,也会造成钙的大量流失,同样需要补钙。

  不同形式的钙剂,吸收率基本一致

  钙剂的形式各种各样。老百姓购买钙剂之前,肯定会想,什么形式的钙剂最佳呢?常见的钙化合物分无机钙与有机钙。无机钙主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等为有机钙类。它们被制成片剂、胶囊、泡腾片、口服液、咀嚼片等形式。选择的时候,除了根据自己的偏好之外,还要考虑哪一种补充剂最适合自己。

  鲍善芬认为,胃酸分泌正常或偏多的成人,可以选择碳酸钙;如果有胃病疾患,譬如萎缩性胃炎,由于胃酸分泌较少,可以选择有机钙。幼儿可以选择乳酸钙或葡萄酸钙。

  鲍善芬还告诉我们,经过大量实验证明,钙的吸收与钙的形式无直接关系。不同产品,在相同的条件下,其钙的吸收率基本上是一样的,在严格的动物实验中都能达到90%以上。人类对钙的吸收率在30%-60%不等。影响钙吸收的因素有如下几点:

  一,快速生长发育期的年轻人,对钙的需要量大,其吸收率比老年人高;

  二、补充量越大,钙的吸收率越低,一般一次服用量不宜超过500毫克;

  三、饮食中的各种成分,如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸、粗粮中的植酸成分,都会影响钙的吸收;含磷的可乐饮料、酒精以及富含植酸、鞣酸的麦麸等会降低钙的吸收。

  四、适量的维生素D、适量的蛋白质有助钙的吸收。过量的维生素D与蛋白质会降低钙的吸收。

  碳酸钙最便宜,其含钙量不低

  鲍善芬说,选择钙剂不能以价格为依据,因为钙剂不是价格越贵越好。碳酸钙是最便宜、最常用的化合物,其含钙量较高,约占40%左右。柠檬酸钙的含钙量比碳酸钙低,约占20%,因此可能需要服用2倍以上的片剂,才能达到建议摄取量。

  在选择钙剂时,要仔细阅读包装上的注释。不同的钙质补充剂含有不同剂量的钙。为了提高吸收量,最好在一天中分几次服用较少剂量的钙。一次服用大量的钙,将会减少钙的有效吸收。

  食物补钙为最佳

  鲍善芬说,俗话说"药补不如食补",其实我们身边含钙量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含钙100-120毫克,每袋市售牛奶中含钙约为240-280毫克,而且容易被人体吸收,是最理想的钙源。如果一个儿童每天喝250毫升奶和一杯酸奶,就可以补充400-500毫克钙,再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品等,基本上可以满足钙的需要。

  豆类,鱼虾类,榛子、花生等干果,海带,木耳,香菇、芝麻酱以及许多绿色蔬菜等都是钙的良好来源。豆腐在点卤过程中加入一些电解质,使蛋白沉淀,如南豆腐中加石膏即硫酸钙,北豆腐加的卤水即含镁的盐,对补钙也是有益的。

  在日常烹调过程中,还要注意减少钙的损耗。如食物应保险贮存;牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失;菜应先洗后切,不宜切得过碎,炒菜要多加水,烹调时间不要太长;菠菜等含草酸较多的蔬菜,应当先用热水焯一下,以溶去草酸。(文/李启平) 

相关钙剂链接(仅供参考)

钙剂名称

分类

主要化学成分

备注

备注

葡萄糖酸钙口服液

有机钙

葡萄糖酸钙

药品

国药准子H10910063

该尔奇D

无机钙

碳酸钙

药品

国药准子H10950029

劲得钙

无机钙

碳酸钙

保健食品

卫食健字(1998)第196号

健骨钙

无机钙

碳酸钙

药品

国药准子H44024255

美信钙

有机钙

柠檬酸钙

保健食品

卫食健字(1999)第015号

乐力钙

有机钙

氨基酸螯合剂

药品

国药准子J20030087

葡萄糖酸钙片

有机钙

葡萄糖酸钙

药品

国药准子H11022412

新盖中盖

无机钙

碳酸钙

保健食品

卫食健字(2002)第0163号

迪巧咀嚼片

无机钙

碳酸钙

药品

进口药品注册证号H20030539



    来源:参编

(责任编辑:王欣)
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